I’m Yanel Pinto, a two-time Olympic swimmer, and I know what it means to push your body and mind beyond their limits, especially in open water. This 5K training isn’t just a physical challenge: it’s a test of focus and perseverance.
Si usted se está preparando para su primera carrera o el ajuste para una competición de élite, este conjunto está diseñado para empujar, construir su resistencia, y conectar con la esencia del deporte.
¿Estás listo para nadar como una OLY atleta?
Formación de 5 km en aguas abiertas
Duración aproximada: 90 minutos
Total aproximado: 5.200 metros
Objetivo: resistencia + orientación + competencia ritmo
Warm-up – 1.000 m
300 m suave freestyle
4×50 m (25 suave de rastreo + 25 patada sin pensión)
4×50 m de la técnica de video
4×25 m progresiva (de lento a rápido) con 15" resto
Parte principal – 3.500 m
3x (600 m ritmo medio + 1' suave descanso activo)
Objetivo: mejorar la competencia ritmo y la concentración mental.
2. Juego de orientación – 800 m
4×200 m con la respiración controlada + levantar la cabeza cada 6 trazos
1 de cada 6 trazos,
2º cada 8 trazos,
3º al azar (cada vez que se escucha un silbato o una señal de su entrenador, si usted tiene uno),
4º bilateral respirando cada 3 brazadas + orientación.
Imagínese que usted debe ver a una boya o un competidor cercano.
3. El trabajo de su mente – 900 m
9×100 m estilo libre, dividido en 3 bloques:
- 3×100 m ritmo cómodo
- 3×100 m ritmo medio
- 3×100 m de ritmo rápido
→ Resto: 15" entre cada una de ellas, 30" entre los bloques
Enfriar – 700 m
- 200 m muy suave freestyle
- 100 m espalda
- 4×50 m de la técnica (se puede utilizar un snorkel)
- 200 m estilo libre, con los ojos cerrados, de 25 m de sí, de 25 m no (simula la pérdida de visibilidad)
Opcional al final:
Mini reto mental: float durante 2 minutos sin mover. El Control de su respiración. Visualizar el acabado de sus 5 km de la raza, fuerte, confiado y lleno de energía.
